מה לאכול לפני אימון? הרכבי תזונה מומלצים לפני אימון גופני

אז מה מומלץ לאכול לפני אימון?

אין תשובה אחידה לשאלה מה לאכול לפני אימון, כי התשובה תלויה במספר גורמים, כגון:

• סוג האימון: אימון כוח, אימון אירובי, אימון גמישות, או אימון משולב.
• זמן האימון: בוקר, צהריים, או ערב.
• משך האימון: קצר, בינוני, או ארוך.
• רמת הכושר: מתחיל, מתקדם, או מומחה.
• מטרת האימון: להרגיע, להתחמם, להתאמן, להתפתח, או להתחרות.
• מצב הבריאות: תקין, חולה, או מוגבל.

באופן כללי, אכילה לפני אימון צריכה להיות קלה לעיכול, ולהכיל פחמימות, חלבון, ושומן בריא. הפחמימות הן המקור העיקרי לאנרגיה בגוף שלנו, החלבון הוא המקור העיקרי לחומר הבניין של השרירים, והשומן הוא המקור העיקרי להאצת האנרגיה (חילוף חומרים) המצטברת בגוף ועוד יתרונות רבים. היחסים בין הרכיבים השונים יכולים להשתנות בהתאם לגורמים הנזכרים לעיל, אבל באופן כללי, באכילה לפני אימון אפשר להשתמש בכלל האצבע הבא:

• לאימון כוח או אינטנסיביות גבוהה: 60% פחמימות, 25% חלבון, 15% שומן.
• לאימון אירובי או אינטנסיביות בינונית: 50% פחמימות, 30% חלבון, 20% שומן.
• לאימון גמישות או אינטנסיביות נמוכה: 40% פחמימות, 35% חלבון, 25% שומן.

בנוסף, חשוב לשתות מים לפני האימון, כדי למנוע יובש ולשמור על איזון הנוזלים בגוף והגברת האנרגיה ותחלופת החומרים. הכמות המומלצת היא כוס מים אחת לשעה לפני האימון.

רשימת מאכלים מומלצת לפניי אימון

• שיבולת שועל עם יוגורט יווני, דבש, ואוכמניות
• ביצים מקושקשות, גבינה, ותרד
• לחם עם הודו, חומוס, עגבניות, וחסה
• אטריות עם טופו, פלפלים
• אורז עם סלמון, ברוקולי, ופסטו
• תפוחי אדמה עם עוף, אספרגוס, וחמאה
• גרנולה ויוגורט
• פרוסת לחם וחמאת בוטנים
• לחם קל וחומוס
• בייגל וגבינת שמנת
• קרקרים וגבינת קוטג’
• תפוח עץ וחמאת שקדים
• חטיף אנרגיה
• שייק
• בננה
• פירות יבשים

אכילה לפני אימון היא חשובה להכנת הגוף לפעילות גופנית, ולשיפור הביצועים והתוצאות.

המטרות העיקריות של אכילה לפני אימון הן:

• לספק אנרגיה לשרירים ולמוח, ולמנוע תחושת רעב או חולשה במהלך האימון.
• למנוע ירידה חדה ברמת הסוכר בדם (היפוגליקמיה), שעלולה לגרום לסחרחורת, בחילות, או כאבי ראש.
• למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד, שהם המקור העיקרי העיקרי של גוף האדם לאנרגיה באימוני כוח ואינטנסיביות גבוהה.
• לספק חלבון לשרירים, ולמנוע פגיעה ברקמת השריר במהלך האימון.
• להגן על המערכת העיכולית, ולמנוע עצירות, שלשול, או גזים.
• להגן על המערכת החיסונית, ולמנוע דלקות או זיהומים.

מה זה BMI

BMI הוא ראשי תיבות של Body Mass Index, שהוא מדד למשקל הגוף ביחס לגובה. ה-BMI מחושב על ידי חלוקת משקל הגוף בקילוגרמים בריבוע הגובה במטרים. הנוסחה היא:

BMI=height2weight​

ה-BMI משמש להערכת הסיכון לחלות כרוניות כמו סוכרת, יתר לחץ דם, ומחלות לב וכלי דם, שקשורות להשמנה או להרזיה יתר. ה-BMI מחולק לקטגוריות לפי הטווחים הבאים:

• תת משקל: BMI פחות מ-18.5
• משקל תקין: BMI בין 18.5 ל-24.9
• עודף משקל: BMI בין 25 ל-29.9
• השמנה: BMI בין 30 ל-39.9
• השמנה חריפה: BMI 40 ומעלה

חשוב לזכור שה-BMI הוא מדד כללי, ואינו מתחשב בגורמים אחרים כמו גיל, מין, גזע, רקמת שריר, ומצב בריאותי. לכן, הוא אינו משקף באופן מדויק את הכושר הגופני או את הבריאות של האדם. לקבלת ייעוץ אישי, כדאי לפנות לרופא או לדיאטנית.

שאלות נפוצות

האם אני יכול לאכול 2 בננות לפני האימון?

אם אתם עומדים להתאמן בחדר הכושר למשך 90 דקות, אכלו שתי בננות חצי שעה לפני האימון. הבננות יספקו לכם אנרגיה מהפחמימות המתעכלות, ישמרו על יציבות רמות הסוכר בדם מהסוכרים הטבעיים, וימנעו מכם חוסר אשלגן, שיכול לגרום לכאבי שרירים.

האם כדאי להתאמן לפני או אחרי שאכלנו? 

אם אתם מתאמנים יותר משעה, כדאי לאכול לפני האימון, כדי להפיק את המיטב מהאימון שלכם, אבל לא יותר מדי קרוב לאימון. מה שאתם אוכלים מועיל רק לאחר שנעכל. לכן, באופן אידיאלי, אכלו ארוחה מאוזנת שתיים לשלוש שעות לפני האימון – קצת יותר לפני זה גם בסדר. אתם יכולים להסתדר בלי לאכול לפני האימון, אם הוא בעומס נמוך או פחות משעה. אם לא אכלתם כמה שעות לפני האימון, חשוב לאכול ארוחה מאוזנת בהקדם (תוך שעה) כדי להתאושש ולהתמלא.לאחר אימון ארוך, ארוחת החלמה או חטיף תוך שעה מסיום האימון הם גם רעיון טוב.

אילו מזונות מכווצים שומן בטני?

להלן חמישה סוגי מזונות שיכולים לסייע בהפחתת שומן בטני:

1. שילוב של מזונות עשירים בסיבים מסיסים כמו פירות, ירקות וקטניות בתזונה עשוי להועיל.

2. מזונות עשירים בחלבון, כמו בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב, יכולים גם הם לתרום לכווץ שומן הבטן.

3. הכללת דגים שומניים כמו טונה וסלמון בארוחות שלך עשויה להשפיע לטובה על הפחתת השומן בבטן.

4. צריכת מזונות עם פרוביוטיקה, כגון יוגורט, קפיר, כרוב כבוש וקימצ’י, עשויה לסייע בהפחתת שומן הבטן.

5. תה ירוק הוא אפשרות נוספת שעשויה לתמוך במאמצים שלך בהפחתת שומן הבטן.

לסיכום אכילה לפני אימון

אכילה לפני אימון חיונית לאספקת אנרגיה, מניעת ירידה ברמת הסוכר בדם, תדלוק השרירים, הגנה על מערכת העיכול והחיסון וייעול הביצועים. המזונות הספציפיים שיש לאכול לפני האימון תלויים בגורמים כמו סוג, זמן, משך ועצימות האימון, כמו גם רמות הכושר האישיות והמצב הבריאותי.

בדרך כלל, מומלץ ארוחה מאוזנת או חטיף עם שילוב של פחמימות קלות לעיכול, חלבון ושומנים בריאים. בנוסף, חשוב לשמור על לחות על ידי שתיית מים לפני האימון. כמה אפשרויות מוצעות למזון לפני אימון כוללות שיבולת שועל עם יוגורט יווני, ביצים עם ירקות, כריכים או עטיפות עם חלבון רזה וירקות, אורז או תפוחי אדמה עם דגים או עוף, וחטיפים כמו פירות, יוגורט או חמאת אגוזים. לבסוף, בעוד שמזונות מסוימים עשויים לסייע בהפחתת השומן בבטן, חשוב לשלב תזונה מעוגלת ומאוזנת יחד עם פעילות גופנית סדירה לבריאות כללית וניהול משקל.